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如何避免运动损伤,常见运动损伤的处理

2019.09.17

  如今,越来越多的人喜欢上了运动健身,但如果运动不当也会引发运动伤害。运动伤害是指运动中发生的各种伤害。据统计,大学生运动损伤的发生率高达75. 27% ~77. 63%.其中关节韧带损伤最多,占37%;其次是皮肤擦伤,占33.9;第三是肌肉损伤,占22.9%.

  专家指出体育运动参与者在进行他们最喜爱的运动时有高达1/17的人会发生运动损伤,然而其中多达50%的运动损伤是可以避免的。运动伤害的发生有一定的规律性, 只要掌握了这种规律性,就可以降低运动的伤害发生率。

  如何预防运动损伤

  选择适合于自己的运动项目

  每个人身体条件不相,一定要根据自身的年龄、肌肉力量、及伤病情况选择选择适合自己的运动方式。例如近期比较火的朋友圈每天万步走就是个典型的运动不当的例子。不少中老年朋友就因为咬牙拼这个朋友圈的万步走造成了膝关节的严重损伤。

  其实对于老年人,每天3000~5000步即可达到运动效果,千万不要运动过量。对于膝关节有慢性损伤的人,不适宜做爬山、太极拳,负重蹲起等运动,较适宜选择游泳等锻炼方法。

  运动前要热身

  据报道,有27.8%的运动损伤的发生是因为准备不充分。特别是人到40岁以后,不论男女肌肉力量都会呈现下降的趋势,一旦运动强度有所增加,骨骼肌无法快速适应动作,就会发生运动损伤。所以,运动前的准备活动是预防运动伤害的重要步骤。对于老百姓的一般健身运动,一般进行静态拉伸运动和原地小跑热身就基本够了。

  静态拉伸运动。静态拉伸应当针对身体各大主要肌群,应尽量拉伸每一块肌肉,使得肌肉更好的适应各种运动状态。要动静结合,保持拉长肌肉静拉30至60秒,然后进一步拉长肌肉,再静拉30到60秒,直至肌肉被充分伸展。完整的拉伸过程应持续5-10分钟。

  也可以在原地小跑5-10分钟,达到身体微微出汗为宜,增加关节的灵活度和适应性。只有经过充分的准备活动才能使肌肉和关节达到最佳的运动状态,可以有效减少运动伤害。

  选择合格的场地

  据调查,有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。例如,进行跑步锻炼时,最好选择在平整的土地或塑胶场地上进行。如果选择在水泥地等硬地上或跑步机上进行,会对膝关节冲击力较大,造成膝关节的损伤。

  使用必要的运动护具

  关节是运动中最容易损伤的部位,关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害,适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。另外激烈的多运动中,使用运动护具也是必要的,如轮滑运动中护膝的使用等。

  运动要循序渐进

  运动过程中应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。

  常见运动损伤的处理

  踝关节扭伤

  踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。因踝关节内收及内翻的机会多,所以多是外侧韧带受损伤。应立即停止运动,适当抬高患肢,12小时内要冷敷,防止继续出血。12小时后要热敷,促进炎症消退。扭伤严重的,可以内服跌打丸,外用樟脑酒和松节油涂搽。扭伤两天后,应及早活动下肢,练习缓慢走路,并进行按摩、针灸、理疗等措施,及早恢复脚部的功能,防止局部粘连和肌肉萎缩。

  半月板损伤

  半月板损伤比较常见,大部分发生在小腿处于内收或外展位而膝关节骤然伸直时的一刹那。为了预防半月板损伤,运动前要充分做好准备活动,加强股四头肌的力量练习。不要在疲劳状态下进行剧烈的运动,以免因反应迟钝、活动协调性差而引起半月板损伤。半月板撕裂轻者,疼痛很快就会消失,可按一般运动伤处理。严重的应以压力绷带包扎膝关节,需立即送医就诊。

  脱臼

  处理方法:动作要轻巧,不可乱伸乱扭。可以先冷敷,扎上绷带,保持关节固定不动,再请医生矫治。

  骨折

  处理方法:首先应防止休克,注意保暖,止血,然后包扎固定,立即拨打医院120急救电话,在医师的指示下先行紧急处理再送医院治疗。




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